Väike toitumissoovitus!

Kauni naha ja tervete juuste tagamiseks soovitavad eksperdid tarbida vitamiini- ja rauarohkeid toiduaineid.

Üldtuntud nõuanne naha tervise ja niiskuse säilitamiseks on rohke vee ja rohelise tee joomine. Selleks, et naha toonust veelgi tõsta, tõid dietoloogid välja kolm toitumissoovitust, kirjutab Glamour.

Oranžid viljad

Apelsinid sisaldavad rohkelt C-vitamiini, mis aitab kehal toota kollageeni – nahale elastsust ja tugevust andev komponent, samuti hoiab see juuksekarvu tervena.

Rakkude tootmist ja juuste kasvu soodustavat beeta-karotiini leidub porgandites, magusates kartulites, muskusmelonis, mangos ja teistes oranžides puu- ja juurviljades.

Raud ja proteiinid

Proteiinide vähesus aeglustab juuste juurdekasvu, mille tagajärjeks on õhukesed kiharad. Raua abil kannavad punased verelibled hapnikku ja toitaineid juuksejuurte ja naharakkudeni.

Proteiine moodustavat rauda leidub erinevates ubades, tofus, lahjas veiselihas, kanas, hernestes, läätsedes ja munades.

Kikerherned

Kikerherned sisaldavad tsinki, mille puudujäägi korral pidurdub juuksekasv või hakkavad juuksed välja langema. Samuti võib tsingi vähesus põhjustada punetavat ja ebaühtlast nahka.

Hernesort sisaldab veel B6-vitamiini ja foolhapet. Need soodustavad rakkude tootmist, mis kannavad toitained iga juukse ja karvanääpsuni.

Vajalike mineraalainete kogused päevas!

Kaltsium

10 kuni 13 aastat – 900 milligrammi
14 kuni 17 aastat – 900 milligrammi
18 kuni 20 aastat - 900 milligrammi
21 kuni 30 aastat – 800 milligrammi
31 kuni 60 aastat – 800 milligrammi
Rasedad – 900 milligrammi
Rinnaga toitvad naised – 900 milligrammi

Kus leidub? Piim ja piimasaadused (eriti juust ja kohupiim), herned, aprikoos, viigimari, seesamiseemned, ploomid, datlid, riis, petersell, rosinad, munakollane, lihatooted, kala, spinat, rooskapsas, sojauba, aeduba, petersell, kaalikas, teraviljasaadused.

Fosfor

10 kuni 13 aastat – 700 milligrammi
14 kuni 17 aastat – 700 milligrammi
18 kuni 20 aastat – 700 milligrammi
21 kuni 30 aastat – 600 milligrammi
31 kuni 60 aastat – 600 milligrammi
Rasedad – 700 milligrammi
Rinnaga toitvad naised – 900 milligrammi

Kus leidub? Piim, juust, jogurt, liha, täisteravili, pähklid, kaunviljad.

Kaalium

10 kuni 13 aastat – 2,9 grammi
14 kuni 17 aastat – 3,1 grammi
18 kuni 30 aastat – 3,1 grammi
31 kuni 60 aastat – 3,1 grammi
Rasedad – 3,1 grammi
Rinnaga toitvad naised – 3,1 grammi

Kus leidub? Köögiviljad, kartul, banaan, rosinad, pähklid, tatar.

Magneesium

10 kuni 13 aastat – 280 milligrammi
14 kuni 17 aastat – 280 milligrammi
18 kuni 30 aastat – 280 milligrammi
31 kuni 60 aastat – 280 milligrammi
Rasedad – 400 milligrammi
Rinnaga toitvad naised – 400 milligrammi

Kus leidub? Oad, herned, lehtköögiviljad, pähklid, kaunviljad, punapeet, kartul, kõrvitsaseemned, liha, räim, lõhe, makrell, täisteravili, piim, juust, muna.

Raud

10 kuni 13 aastat – 11 milligrammi
14 kuni 17 aastat – 15 milligrammi
18 kuni 30 aastat – 15 milligrammi
31 kuni 60 aastat – 15/9 milligrammi

Rauavajadus sõltub raua kaost menstruatsiooniga. Postmenopausis naistele on soovitatav päevane rauakogus 9 milligrammi.

Rasedad – 15 milligrammi

Raua tasakaalu saavutamiseks raseduse ajal peaks naisel olema organismi rauavaru enne rasedust vähemalt 500 milligrammi. Raseduse teisel kahel trimestril võib olla olenevalt organismi rauatasemest vajalik raua lisatarbimine.

Rinnaga toitvad naised – 15 milligrammi

Kus leidub? Maks, munad, punane liha, spinat, oad, petersell, rosinad, maasikad, tomatid, küüslauk, seened.

Tsink

10 kuni 13 aastat – 8 milligrammi
14 kuni 17 aastat – 9 milligrammi
18 kuni 30 aastat – 7 milligrammi
31 kuni 60 aastat – 7 milligrammi
Rasedad – 9 milligrammi
Rinnaga toitvad naised – 11 milligrammi

Kus leidub? Liha, maks, munad, piim, jogurt, täisteraviljatooted, pärm, kõrvitsaseemned, tomatid, sibulad, pärm.

Vask

10 kuni 13 aastat – 0,7 milligrammi
14 kuni 17 aastat – 0.9 milligrammi
18 kuni 30 aastat – 0,9 milligrammi
31 kuni 60 aastat – 0,9 milligrammi
Rasedad – 1,0 milligrammi
Rinnaga toitvad naised – 1,3 milligrammi

Kus leidub? Maks, punane liha, kaunviljad, täisteratooted, pähklid.

Jood

10 kuni 13 aastat – 150 mikrogrammi
14 kuni 17 aastat – 150 mikrogrammi
18 kuni 30 aastat – 150 mikrogrammi
31 kuni 60 aastat – 150 mikrogrammi
Rasedad – 175 mikrogrammi
Rinnaga toitvad naised – 200 mikrogrammi

Kus leidub? Jodeeritud sool, mereannid, piim ja piimatooted, pärmi sisaldavad leivad.

Seleen

10 kuni 13 aastat – 40 mikrogrammi
14 kuni 17 aastat – 40 mikrogrammi
18 kuni 30 aastat – 40 mikrogrammi
31 kuni 60 aastat – 40 mikrogrammi
Rasedad – 55 mikrogrammi
Rinnaga toitvad naised – 55 mikrogrammi

Kus leidub? Täisteratooted, muna, kala, liha.

Eriti tähtsad on raseduse ajal raud, kaltsium ja magneesium, taimetoitlastel võib tekkida puudujääke kaltsiumi, raua ja tsingi osas.

Joodi saamisest sõltub väikelaste kasv ja vaimne areng, mistõttu joodivajadus on suurem rasedatel ja rinnaga toitvatel naistel.